过“油”不及：科学消费食用油指南
《 农民日报 》（ 2019年05月10日 05 版）
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控量：摄入多少最合适？
随着经济发展，特别是改革开放以来，居民生活水平显著提高，食用油的消费量也迅速增加。
目前，中国已成为世界第一大食用植物油消费国。据统计，2017年人均消费量达24千克，每日人均消费量为42克。
食用油是“好东西”，可以为居民提供人体必需的脂肪酸和能量、矿物质及脂溶性维生素等，还可以改善菜肴风味，提高食欲。但“过油不及”，油虽好，吃多却会增加罹患慢性病的风险。
食用油消费过量，脂肪摄入不合理已经成为我国居民肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性疾病多发的重要原因之一。
因此，慢性病人群科学消费食用油的首要原则是控量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日成年人食用油摄入量为25~30克。
在食用油总量上进行控制，日常饮食中也要注意清淡饮食，减少食用油炸、油腻食品的摄入，是科学用油的第一招儿。
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搭配：各类食用油，到底该咋选？
在选油时应特别注意，需合理选用、科学搭配。首先，避免长期食用同一种食用油，应丰富食用油的种类，轮换食用，各类植物油相互搭配，以达到脂肪酸均衡。
日常中可选用亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、双低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等，尽量少食用亚油酸含量很高的大豆油以及猪油、牛油、羊油等动物油，但可食用深海鱼油。
这些植物油都有哪些营养价值及特点呢？
亚麻籽油
亚麻籽油及核桃油中不饱和脂肪酸含量都高达90%，其中亚麻籽油50%以上为α-亚麻酸，是陆地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被称为“植物脑黄金”。
核桃油
核桃油中ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸配比最佳，含量分别为14.3%和55.4%。亚麻酸具有预防心梗和心脑血管病变、降血脂、降血压、促进胰岛素分泌、防治白内障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黄酮类物质能降低血脂、降低胆固醇和血糖水平、高血压、心脏病、肾衰竭，还具有较强的抗氧化功能，防止高血压造成的动脉损伤，防止动脉硬化及动脉硬化并发症。因此非常适合慢性病人群食用。橄榄油
橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量较高，富含丰富的ω-9系列脂肪酸（油酸），在防治心血管疾病、调节胆固醇及血脂含量、预防血栓形成等有显著功效。
花生油
花生油脂肪酸构成比较好，易于消化吸收，其降低胆固醇的能力几乎可以与橄榄油媲美。
茶籽油
茶籽油几乎不含胆固醇，非常适合需要控制胆固醇摄入的人食用。茶籽油中还含有少量的茶多酚、茶皂素等，有预防心脑血管疾病、抗辐射、延缓衰老等功效。
葡萄籽油
葡萄籽油单不饱和脂肪酸含量高达90%，除此之外还富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物质，具有保护血管弹性、阻滞胆固醇积聚在血管壁上及减少血液凝固的作用，有助于降血脂、降血压，防止白内障，防止血栓形成等，还具有润肤美白之功效。葡萄籽油可用于制成预防心脑血管疾病的药物，有非常高的营养价值。
米糠油
米糠油是从米糠中用压榨或浸出法制取的食用油。米糠油中不饱和脂肪酸含量高达80%~85%，脂肪酸组成较为均衡，亚油酸和油酸的比例约为1：1.1，接近世界卫生组织（WHO）建议的黄金比例，在一些西方国家与橄榄油齐名，深受高血脂、心脑血管疾病患者喜爱。
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用法：怎样烹饪更科学？
除了选油，科学烹饪也很关键。
烹饪时要控制油温，避免使用大火，油温过高会损失油中的营养，还会产生有毒物质，油烟也易导致“醉油”。
根据烹调方式选择食用油，选择健康无油或少油的烹饪方式，坚持低温烹饪的传统，按照蒸、煮、炖、炒、煎、炸的做菜顺序，养成少油低温的烹饪习惯。
煎炒时应选择稳定性较好的食用油，如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等；油炸时最好选用棕榈油，也可选用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等；炖煮及炒菜时可选用菜籽油、茶籽油等；凉拌与煮菜是可选择用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油等。
最后，还要注意科学贮存食用油。家庭日常应现买现吃，最好购买小包装食用油。食用油最好放在阴凉、干燥处，避免阳光直射和高温，远离灶台。每次使用过后要拧紧杆子，严防空气和水进入。盛油容器应定期彻底清洗，避免油脂氧化传染。食用油不宜反复多次使用，用过、过期或变质的食用油要果断丢弃。
本文作者系农业农村部食物与营养发展研究所马云倩
来源：农民日报
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